Volumen de entrenamiento, lejos de los papers
Aunque podemos definir el volumen de entrenamiento como la cantidad de trabajo que realizamos por sesión, no siempre lo vamos a contabilizar de la misma forma. En líneas generales, en el campo de la hipertrofia, la forma más fácil de contabilizarlo es con la cantidad de series efectivas que realizamos en cada sesión de entrenamiento.
Podríamos hablar de modelos de periodización, que si modificar cada semana el número de series, que si modificar la carga… eso para otro día, hoy VOLUMEN, y qué mejor forma de empezar que definiendo varios términos:
MV – Maintenance Volume
Volumen mínimo para mantener la masa muscular. Ideal en fases de mantenimiento, últimas stages de una buena definición o cuando tienes poco tiempo/energía para entrenar.
MEV – Minimum Effective Volume
Volumen mínimo que produce ganancia de masa muscular.
MAV – Maximum Adaptive Volume
Rango donde obtienes la máxima tasa de progreso. Normalmente entre tu MEV y tu MRV.
MRV – Maximum Recoverable Volume
Volumen máximo que tu cuerpo puede recuperar de forma adecuada. Superarlo implica acumular demasiada fatiga, hasta el punto de impedir la recuperación entre sesiones y bajar el rendimiento.
Volumen de entrenamiento por grupo muscular
Esta es la segunda tabla de entrenamiento con volúmenes por grupo muscular que vi en mi vida, sacada del blog de HSN. La primera fue la original de Mike Israetel en sus artículos gratuitos de 2014-2015 en Renaissance Periodization.
El punto aquí y por lo que hago la entrada es para ofrecer algo de claridad dentro de tanto recuadro y tanto vídeo en RRSS donde este tema está totalmente desvirtuado. Toda esta información puede (y debe) servirnos como base, sobre todo a los entrenadores, a la hora de crear nuestro sistema/rutina/forma de entrenar al personal. A ti, usuario de gimnasio que hace brazo cada 2 días, también te sirve para darle otro «toque» a la tuya.
Ahora bien, visto todo esto, ¿de verdad este volumen se puede contabilizar de cualquier manera? Permíteme dudarlo.
Consideraciones Prácticas
Si nos fijamos en un grupo muscular cualquiera (cualquiera eh, no es que sea el mejor ejemplo para que los que no saben hacer la O con un canuto, o los doctorandos que solo saben leer papers y su máximo esfuerzo es un RPE 6, también lo entiendan) como los cuádriceps:
Su MEV estaría entre 8-12 series/semana y su MRV en unas 20. ¿20 series de cuádriceps? ¿En serio? Sí, si 12 de esas series son de extensiones a RPE 7.
Imagínate leer esta tabla y cuando estás haciendo magia con nombres de ejercicios, series, repeticiones… sumas o comparas las series de una sentadilla Hack con las de unas extensiones de rodilla.
La fatiga que producen los ejercicios la podemos dividir (de forma simple) en central (o neural, como dicen por ahí) y muscular. Tomando el ejemplo de antes, si alguna vez en tu vida has hecho una serie a RIR 0 de esos ejercicios, sabes que la comparación es relativamente absurda. La Hack es un ejercicio multiarticular, donde la carga nos aplasta y el cuádriceps llega a su punto de mayor demanda estando en estiramiento; por el contrario, en las extensiones, ejercicio monoarticular donde tenemos un rodillo en las tibias, ese punto de mayor demanda es en máximo acortamiento. Sabemos que en estiramiento se produce más daño muscular (que no más hipertrofia), por lo tanto, cabe empezar a preguntarse ¿y si añado una serie, de qué ejercicio?
Para finiquitar la entrada de hoy, me gustaría esclarecer también que esta comparativa de ejercicios también deberíamos hacerla entre máquinas, ya que un Press de pecho con mancuernas, aunque sea el mismo patrón de movimiento, sí tiene diferencias con un Press inclinado de la marca Atlantis, pero claro, si entrenas en un altafit o no manejas de mákinas esto no creo que te importe mucho.
Soy Nico, Dietista y entrenador personal en Santiago de Compostela. Te ayudo a mejorar tu salud, rendimiento y relación con la comida con planes de nutrición y entrenamiento adaptados. Si buscas nutrición en Santiago de Compostela o un entrenador personal en Santiago, visita la página de contacto y empieza hoy tu cambio.
